做仰卧起坐的正确姿势及好处-做仰卧起坐的正确姿势

来源：解放军报·解放军新闻传播中心融媒体 作者：剑 挥

仰卧起坐运动，是一种简单方便的锻炼方式，不受场地和器械的限制，一直备受我军官兵的喜爱，也是《军事体育训练大纲》中规定的必考课目之一。

仰卧起坐对官兵的好处显而易见。首先，它能够锻炼腹肌肌群，长期练习有助于提升人体的核心力量和躯干的稳定性。其次，长期坚持练习仰卧起坐，可以消耗脂肪，提升腹部肌群的强度和力量，最终露出腹肌。此外，练习仰卧起坐还有一个好处，就是在运动过程中可以刺激肠胃的蠕动，加速人体的新陈代谢。

但是，看似简单的仰卧起坐，你真的做对了吗？

双手要不要抱着头？

答案显然是不抱头。不仅因为《军事体育训练大纲》中是这样规定的，更因为这背后有着科学依据。

在做仰卧起坐时，双手抱头会导致背部弯曲，腰椎间盘受到压迫，可能致使脊椎受损。特别值得一提的是，锻炼者在抬起上身的过程中，往往会下意识地双手用力、使劲抱头，这其实在无形中增加了颈椎受伤的机会。此外，在做仰卧起坐时，手也不要悬在身体两侧，因为你的摆臂会削弱对腹肌的训练效果。

正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

腿到底是弯曲还是伸直？

两腿伸直状态下做仰卧起坐的危害尤其严重。这种锻炼姿势会对脊椎产生很大的压力，很多仰卧起坐带来的腰部受伤都与此有关。正确的姿势是，把腿弯曲成大约45度角。

要不要别人帮忙压腿？

这个问题没有标准答案。因为有没有人压腿，有没有器械固定，都是可以的，但是训练的效果会有所不同。

做过仰卧起坐的战友肯定都知道，有人压腿会比没有人压腿要轻松很多。但与此同时，做完仰卧起坐以后，大腿前群肌肉的疲劳程度却会比腹部肌肉的疲劳程度要大。这是因为这种原固定或压腿的动作方式让大腿和髋部的屈肌加入进来，从而降低了腹部肌肉的工作量。

该如何调整呼吸？

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸节奏，才能达到最佳的锻炼效果。在做仰卧起坐时，起坐时应呼气，仰卧时应吸气。为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

幅度越大越好吗？

通常许多练习者做仰卧起坐时会做得又快又猛，认为这样有助于腹部脂肪的燃烧，能达到更好的锻炼腹部肌肉的效果。其实，这么做很容易让腹部肌肉拉伤。还有不少练习者认为仰卧起坐起幅越大，效果越好，这都是错误的观点，事倍功半的同时也会弄巧成拙。

做仰卧起坐的时候，双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。起来时速度要快一些，下去时速度要放慢些，让腹部肌肉慢慢去体会这种发力的感觉和幅度。要知道，我们身体的肌肉都是有记忆能力的。

当然，在考核中是计时的方式，所以可以适当提高频率，但是在平时练习时还是应该适当注意控制好频率和幅度，避免不必要的损伤。

起多高比较好？

有研究表明，仰卧起坐只在身体开始抬起与地面呈45度角的范围内对腹肌有训练效果。因此，我们应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间，建议有能力的停留30秒左右，让腹部肌肉得到最有效的练习。当然，身体继续抬起更高的高度，并不是没有锻炼效果，只是锻炼的肌肉由腹肌开始转换为臀部肌肉。

能练出八块腹肌吗？

首先，我们要知道一点的是，仰卧起坐属于无氧运动，是可以锻炼到腹部肌肉的。在仰卧起坐的训练过程中，主要刺激的是腰腹肌群，让腹部肌群变得厚实起来。

其次，如果想要减去小肚腩，还需要配合全身性的有氧运动，比如跑步、跳绳、游泳、羽毛球等运动进行全面的瘦身，降低内脏脂肪以及皮下脂肪，从而减小腹部游泳圈，效果会更好。

再次，当你坚持每周3次以上的中等强度的有氧运动，累计每周3小时以上的运动时长，体脂率就会开始下降。当你体脂率下降到24%以下，肚腩就明显缩小或会恢复平坦。此时，你再加上仰卧起坐的练习，持之以恒，八块腹肌的梦想就将不再遥远。好身材，必须要在全身锻炼的基础上进行相应的练习，仅靠仰卧起坐是远远不够的。

当然，想要打造八块腹肌的完美身材，你还得学会科学合理的饮食，唯有如此才能将训练效果最大化。

（解放军报·解放军新闻传播中心融媒体出品）